膳食纤维不止预防便秘,还能预防糖尿病和肥胖

膳食纤维不止预防便秘,还能预防糖尿病和肥胖
膳食纤维不止预防便秘,还能预防糖尿病和肥胖

膳食纤维(Dietary Fiber,DF)是人体必须的七大营养素之一,1999年11月2日第84届美国临床化学协会(American Association for Clinical Chemistry,AACC)年会举行专门会议对膳食纤维定义进行了讨论,最后确定定义如下:膳食纤维是指能抗人体小肠消化吸收,而在人体结直肠能部分或全部发酵的可食用的植物性成分、碳水化合物及类似物质的总和,主要由纤维素、果胶类物质、半纤维素和木质素组成。

膳食纤维不止预防便秘,还能预防糖尿病和肥胖
膳食纤维不止预防便秘,还能预防糖尿病和肥胖

“想要摄入足够的膳食纤维,应当多吃蔬菜水果”——当然,这样的说法并没有错,多吃蔬菜水果一件非常好的事情。但如果想要预防糖尿病及肥胖,或许人们应该更积极地摄取来自谷物中的膳食纤维。日本经济新闻撰文,让日本营养专家带你去认识谷物中的膳食纤维。

减少主食对摄入膳食纤维可能不足

现在有主流说法认为,糖会升高血糖值,减少糖分摄入就能抑制胰岛素的分泌,进而有效预防糖尿病并有助于减肥,因此许多人都会限制主食的摄入量,极端一点的甚至可能完全断绝主食。如今,采取“糖分限制”做法的人群越来越多。

摄入含糖食品后,血糖值的升高难易度指标通常使用GI值来表示。根据食物GI值与糖尿病发病风险的关联研究显示,吃高GI值的食品糖尿病发病风险更高。但日本东京慈惠会医科大学附属医院内分泌科主任教授宇都宫一典指出:“一般情况下需要注意的是控制甜点或甜饮料中的单糖摄入量,对于多糖类物质,如淀粉及膳食纤维,过分减少摄入量反而无益健康。”

根据日本一项数据调查显示,减少主食谷物的摄入量会直接导致膳食纤维摄入量的减少,日本人膳食纤维摄入量逐年减少的根本原因被认为是谷物的摄入不足。在膳食纤维的摄入问题上,“吃多少”和“吃什么”都是重要课题。根据最近新发表的大规模流行病学调查结果显示,相比蔬菜和水果中的膳食纤维,谷物中含有的膳食纤维“谷物纤维”更能有效预防糖尿病。

摄入膳食纤维也要不同品种保持平衡

一般人们对富含膳食纤维的食物的印象大多限于糙米、杂米、大麦、燕麦等全谷类食材,但膳食纤维还分为两大类,这两种膳食纤维拥有各自的特征和功能,在摄取膳食纤维时应当注意二者间的摄入平衡。

根据其能否在温水或热水中溶解可将其分为两类:

  1. 不可溶膳食纤维(Insoluble dietary fiber,IDF),包括纤维素、木质素和部分半纤维素;
  2. 可溶性膳食纤维(Soluble dietary fiber,SDF),既可以溶解于水,又可以吸水膨胀,并能被结直肠中的微生物酵解的一类纤维,包括果胶等亲水胶体物质和部分半纤维素等,如树胶、果胶、藻胶、豆胶、琼脂和羧甲基纤维素等。

从二者的功能来说,平时大家熟知的清扫肠道、预防便秘主要是不溶性膳食纤维的功能,它能够增加大便体积,增加肠动力,改善及预防便秘。而可溶性膳食纤维的主要用途,根据长期研究膳食纤维功能的大妻女子大学青江诚一郎教授介绍,它能够与摄入的食物良好混合,减慢其消化吸收的速度,进而保证餐后血糖平稳上升。可溶性膳食纤维对以糖尿病为首的生活习惯病及肥胖有良好的预防作用。

富含膳食纤维的食材,薏米可作为其中的代表之一。薏米膳食纤维含量丰富,为蒸米饭的8-10倍。即使经过精制其含量依然丰富,可以说是大放异彩的谷类之一。

无论是可溶性膳食纤维还是淀粉都是肠内细菌最喜爱的饵食,酪酸、醋酸、丙酸菌等酸性物质还能够合成短链脂肪酸,这些短链脂肪酸使肠道环境处于弱酸性状态,让坏细菌难以生存。此外,短链脂肪酸还能够作为肠道的能量来源促进产的高功能,促进消化道激素GLP-1的分泌,GLP-1同时能让胰岛素更好地发挥作用。

预防糖尿病不能光靠减少主食摄入

不光是预防肥胖,在预防糖尿病上很多人都采取减少主食的做法,但实际上,这样恰好会断了自己最大的膳食纤维的来源。如果对主食中的糖分比较在意,不应当单纯减少或者拒绝主食,而应当采取替换手段,如用薏米、大麦、燕麦、小米、豆类等替换精白米面,才能在保证膳食纤维摄入的同时减少血糖的波动。

宇都宫主任介绍称:“50年前的日本人每天摄入的糖分供能占总能量的70%以上,但糖尿病发病率非常低;但现在摄入的糖分供能有时甚至不到60%,糖尿病、肥胖等的发病率却在逐年提升。这是因为动物性脂肪的摄入量相较从前大幅增加,欧美型内脏脂肪型肥胖增加。糖尿病的发病原因并非糖的摄入,而是摄入的脂肪发生了质的变化。”

研究食物GI值与糖尿病发病率之间关系的金泽大学篁俊成教授认为,对于糖尿病患者来说,减少糖分的摄入能够使血糖值上升更加平稳,从这个角度来考虑有一定的好处,但对于健康人来说,即使能够让体重暂时降低,但以长远眼光来看,单纯减少主食摄入无益于身体健康。因此,他建议指出:“平时的膳食在保证主食的基础上,采用膳食纤维含量及品种更丰富的食材来代替单一的精白米面作为主食,同时,年轻人应当多从豆类摄取蛋白质,从蛋类、鱼贝类食物中摄取脂肪,从薏米、小米、大麦等谷类及魔芋等摄取膳食纤维。健康的饮食结构和优质的营养素来源才能够更有效地预防疾病,保证健康。”

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